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自転車を漕いだ時の膝の痛みは正しいペダリングで予防・改善できるんです!


自転車を漕いだ時の膝の痛みは正しいペダリングで予防・改善できるんです!

目次

1.ペダリングと筋肉の関係とは?

2.膝の痛みは体幹と股関節の使い方で変わる!

 

・はじめに

ロードバイクで毎週200㎞走っている!

そんな方が最近だいぶ増えてきましたね!

 

それにあわせてロードバイク関連の身体の故障が以前に比べ増えてきている印象です

 

今回はよくある「膝の痛み」を特集したいと思います!

 

ペダリングと筋肉の関係とは?

 

まずはペダリングについておさらいしておきましょう!

これが分かると自分がなぜ故障してしまったのかわかりやすくなります!

 

この図をご覧ください!

これはペダルの位置の違いで働く筋肉を表した図です

 

ペダルが一番高いところでは大腿四頭筋が働き

少しペダルが落ちると大殿筋とハムが働きはじめ

 

ペダルが下がるにつれて四頭筋、大殿筋、ハムと筋の出力が順番に下がっていきます

 

そのあとは股関節を屈曲させる腸腰筋と大腿直筋にスイッチしてペダルを最高点まで持ち上げます

 

ペダルの位置で筋肉の働く場所が違うと思ってもらえればOKです!

 

また、ペダリングをする筋肉はほとんどが骨盤から生えている筋肉です

これも重要なポイントです!

 

 

膝の痛みは体幹と股関節の使い方で変わる!

 

ペダリングのイメージを変えよう!股関節を使うイメージで!

ではなぜ膝に痛みがでるのか?

それは膝に負担をかける筋を使いすぎているからです!

 

特に大腿四頭筋の使いすぎが問題です!

 

この筋が働くと、膝のお皿に負担がかかっていきます

そのため使いすぎると膝が痛くなってしまいます

 

なので他の大殿筋・ハムストリングスをもっと使うようにしましょう!

 

「膝を伸ばす」イメージのペダリングではなく

 

「太ももを押し下げる」イメージでペダリングをする

 

このイメージが重要です!

 

また、ペダルを引き上げるときも

 

「太ももを引き上げる」イメージが大切です!

 

イメージの持ち方だけで働く筋が変わるのでぜひ試して欲しいと思います!

 

体幹部を安定させて、パワーを出し切れるように!

もう一つ重要なのが体幹部の安定です

 

ペダリングに使う筋は骨盤から生えています

 

骨盤をしっかり安定させられないと

ペダリングするときに力が逃げてしまいます

 

なのでペダリングするときに骨盤が止まっているか意識してみましょう

 

骨盤がペコペコお辞儀している場合は注意が必要です

脚の力が体幹方向に逃げてしまっています

 

頭から骨盤までを長く緩やかなカーブでしっかり固定するイメージで

ペダリングしてみるとgoodです!

 

誰かに見てもらい

自分のフォームの崩れををしえてもらいましょう!

左右差がある方も多いのでなるべく左右差も少なくペダリングが出来るといいですね

 

まとめ

ペダリングは太ももを意識してこぐ!

骨盤・体幹をびしっと止める!

 

 

 

最後までご覧になって頂きありがとうございます。

 

 

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