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すぐに出来る!登山者を快適に行うトレーニング方法


すぐに出来る!登山者を快適に行うトレーニング方法

 

登山のトレーニングで意識したい3つのポイント

 

 1 有酸素運動

 

登山の悩みの一つに「登りで息がきれる」ということがあります。
登りでは自分の体重と荷物重量を持ち上げる動作が必要となってくるため、筋力だけでなく、心肺機能にも負担かかかります。
そのため、持久力不足だったり、オーバーペースだったりすると、息が上がります。持久力も個人差があるために、同じ速度で歩いて(走って)いても、持久力が弱い人は強い人よりも相対的に運動強度が高くなるからです。

登りで息が切れないようにするためには、「息が切れないマイペース」で登ることが重要ですが、持久力トレーニングも行っておくことが大事です。
持久力トレーニングというと、ウォーキングを想像する人もいるかもしれませんが、見るとわかるように、登山の運動強度(エネルギー消費量)はウォーキングよりも約3倍以上あるため、登山のためのトレーニングとしては、平地ウォーキングでは強度が足りません。
しかし、日常生活に持久力をアップさせるための「長時間の運動」を取り入れることは容易なことはありません。仕事や家事などで多忙な場合、時間を確保することが難しいからです。

トレーニングを行う上で、①強度(トレーニングをどのくらいの強さで行うか)、②時間(1回に何分間行うか)、③頻度(1週間に何回行うか)を考えることが重要です。
その要素を上手く組み合わせると、持久力トレーニングも効率よく行うことができるようになります。
例えば、長い時間が取れる場合には強度を落としたトレーニング、短い時間しかない場合は強度を高くしたトレーニング、といったように、日常生活や体調、気候に合わせて上手くトレーニングを行いましょう。
また、通常のウォーキングであっても、荷物を背負って行うと、良いトレーニングになります。

 

トレーニングを行う際に、心拍数(1分間に心臓が血液を送り出す回数)を指標とすると、より効果的なトレーニングが可能です。
持久力向上のためには、最大心拍数の60〜80%の強度でトレーニングを行うと良いでしょう。
心拍数は個人差が大きいので、個々で目標を立てましょう。目標心拍数は図3で求めることができます。

 

運動不足の方は60%くらいから行い、普段から運動を行なっている方は80%を目標に行いましょう。
心拍数の計測方法は触診で測定する場合は、歩きながら、もしくは少し立ち止まって行い、6秒間の値を測定し、10倍するとわかりやすいです。

 

 2 筋力 vs 持久力

 

重さを付加すると筋力の強化になり、回数を増やすと持久力の強化になります。目的を考えて工夫することが重要になります。鉄アレイを背負ってのスクワットが良い例で、初め苦しかったのが嘘のように楽に出来るようになって、物足りなくなった時どうするか。回数を増やすのか鉄アレイの重量を増やすのかは、その時の強化目的によって決まります。

 

 3 腹筋

 

登山ばかりしていると、背筋は益々強くなり腹筋は年々弱くなるから、バランスが崩れて腰痛が起り易くなります。腹筋強化は、やる気があればどこでも出来るのだから怠けないようにしましょう。

 

鍛えておきたい4つの筋肉は?

  • ①大腿四頭筋

大腿四頭筋の場合は登りで使う“縮みの筋力強化”にはほとんどの方法が有効ですが、下りで使う“引伸ばしの筋力強化”には有効な方法がありません。唯一あるのは階段下りだが、歩幅が小さ過ぎて登山の実態に合いません。しかし、街にはこれしかないのだから二段下りにしたり、荷物を背負うかスピードを上げるかして工夫しましょう。

 

よく見かける筋力強化の方法を次に挙げます。初めは軽くして、楽に出来るようになったら回数を増やすか、重さを付加すると良いと思います。長続きさせることが重要です。

 

  1. “おもり”を担いでのスクワット
  2. 椅子に座って片脚を伸ばし、5秒間大腿四頭筋に力を入れる
  3. 仰向けに寝て片脚を30cm持ち上げ、5秒間維持する
  • ②下腿三頭筋
  1. 直立して“かかと”を上げ下げする
  2. 石段の“へり”に足先をかけ、爪先立ちして静止する
  3. 足首に“おもり”を付けて歩く
  • ③腹筋(腹直筋、腹斜筋)
  1. 仰向けに寝て上体を上げ下げする
  2. 仰向けに寝て、脚と上体を持ち上げ、50秒間静止する
  • ④大腰筋
  1. 仰向けに寝て、膝が腹につくまでゆっくり持ち上げる。左右交互に20回繰り返す
  2. ゴムバンドの両端を左右の足先に掛け、背筋を伸ばして片膝を高く上げる。左右交互に大きくゆっくり20回繰り返す

 

トレーニングには工夫が必要

 

他のスポーツにはゴルフ練習場のようなものがあって実戦と同じように出来るのですが、登山には街でトレーニングする施設がありません。トレーニングジムへ行っても登山の分かるインストラクターは少ないから、各自で創意工夫するしかありません。

 

長続きさせる為には手軽に出来る事が良いので、スクワット・ストレッチ・腹筋運動・縄跳び・しこ踏み・片足跳び・爪先駆け足、などを組み合わせて楽しみながらやりましょう。

  • トレーニング用“おもり”を足首につける
  • 家では爪先立ちで歩く
  • 駅の階段は足先を引っ掛けるだけで登る
  • 高さ10cmのハイヒールを履く

 

ご参考になりましたでしょうか。

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