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ランナーの効果的なトレーニング方法


ランナーの効果的なトレーニング方法

 

今回はランナーとして知っておきたい情報やトレーニング方法についてです。

 

 

まず、様々な筋力発揮の方法について簡単に説明します。

 

自分に必要なのは、どの部位でどの筋力発揮なのかを良く考えてみてください。
 
 

1 アイソメトリック(等尺性筋力発揮)

筋肉の長さが変化しない筋力発揮
壁を押す時
持ち上がらない程重い物を持ち上げようとしている時
腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばして保持している時(腕だけではなく、腹筋もこの筋力発揮で耐えています。)

 

2 アイソトニック(伸縮性筋力発揮)

筋肉の長さが変化する筋力発揮
アイソトニックは二つに分けて説明できます。伸びる時を伸張性、縮む時を短縮性と言います。

 

(1) エキセントリック(伸張性筋力発揮)

伸ばされながら筋力を発揮する。
鉄棒で懸垂して上りきった位置からゆっくり下がる時

 

(2) コンセントリック(短縮性筋力発揮)
縮めながら筋力を発揮する。
懸垂で上がる時
走る時のふくらはぎ、ハムストリング
基本的にランニングでの筋肉の働きはこれになります。腕振りもそうです。

 

3 プライオメトリック(瞬発的筋力発揮)
瞬間的な伸張と短縮を伴う筋力発揮
ジャンプ、連続ジャンプ、縄跳び
走る時の接地から離地の動作(瞬間)

 

4 アイソキネティック(等速性筋力発揮)
一定負荷の筋力発揮、伸張と短縮
油圧の器具で筋トレした時
水中で歩行や走行した時の負荷のかかり方
 

器具を使わない自重で行う補強運動の具体例

筋肉の長さが変化する伸張性筋力発揮、アイソトニックです。

 

 

具体的なトレーニング方法

 

【腹筋】

もっとも有名な筋トレです。やり方も様々ありますが、自分に合うやり方を考えてみてください。大きくゆっくり動くものから、細かく速く動くものもあります。前者は、基礎的な筋力アップを目的としています。後者は、実際の走りに近い速さの運動にしています。速筋を意識的に使うようにしています。
速筋繊維と遅筋繊維

床に寝て起き上がるもの、寝た状態で脚を上げる腹筋もあります。

 

【背筋】

反り返るようなやり方は、腰を痛めやすいのでやめた方が良いです。
一例として、膝で脚を支えて、四つん這いになり、ふとももと腕を垂直に立てる姿勢を基本とします。片手を水平に伸ばし、逆の片足を水平に伸ばすことで、対角の動作をして背中の筋群に刺激を与えます。これを交互に行います。

 

【腕立て伏せ】

腕の筋力発揮は、上がる時は短縮性、下がる時は伸張性です。体幹部は等尺性です。非常に簡単に体幹部と腕を鍛えることができます。しかし、腕立て伏せよりも懸垂の筋力発揮の方が走る動作につながると私は考えています。押す時に力を入れるのか、引く時に力を入れるのか。自分の腕振りがどちらがメインかで変わると思います。

 

【ハーフスクワット】

骨盤を前傾させた姿勢を基本として、膝が90度の角度よりも曲がらないように、上下動を行います。片脚で行うのも良いです。

 

【レッグランジ】

立った状態を基本の姿勢にします。大股で歩く時に、スネの骨は垂直に立てて、ふとももの骨を水平になるように腰を落とします。狭い室内なら、そのまま戻りながら立ち上がっても良いですし、屋外なら進行方向へ前進しながら動作をゆっくり繰り返します。

 

【ランジウォーク】

ランジウォークとは、中腰の姿勢で骨盤を前傾させたまま、ゆっくりと動作するものです。前後左右斜めに移動することで、ハム、前もも、臀部に刺激を与えます。腰の高さは低いままです。これは、プロ野球のキャンプにも参加経験のある治療院のドクターから教わりました。特に、故障中などのリハビリ期間に有効です。

 

【スタビライゼーション】

等尺性のアイソメトリックです。運動をしていますが、身体を動かさずに姿勢を保ちます。自宅でもどこでも出来ます。スタビライゼーションとは姿勢を維持することです。自動車の車体の中に、スタビライザーという部品があります。走行中の車体のブレを抑える役目をします。

学生の部活動では、【体幹トレーニング】と総称して言われているようです。

ランニング中の体幹部のブレを抑えて効率的に力を地面に伝えるために、スタビライゼーションを行うと考えてください。

方法は色々あります。

 

 

 

効率的に脂肪燃焼する方法

 

 まず大前提として、1回のランニング時間を30分以上にすることが挙げられます。

 基本的にエネルギーは糖質と脂肪から作られるのですが、有酸素運動を開始して20分ほどは糖質が優先してエネルギー源となり、その後糖質が枯渇した時点で脂肪を使うようになるからです。

 ですから、距離よりも30分以上のランニングを意識しましょう。

 その上で、その脂肪燃焼を更に効率的にしてくれるのが筋トレです。

ランニング前の筋トレで脂肪燃焼を効率化!

 筋トレを行うと脳はアドレナリンを分泌します。アドレナリンは聞いたことがある方も多いかと思いますが、身体を活性化させ元気にさせる神経伝達物質です。

 このアドレナリンには体脂肪を分解する働きがあるとのことです。

 更にこのアドレナリンの分泌に遅れて、成長ホルモンが分泌されます。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、筋肉を成長させるというメカニズムですね。その成長ホルモンが近年では脂肪分解の役割も果たしていることがわかってきているようです。

 筋トレによって分解された脂肪は血中に流れ出て、その後の有酸素運動で血中に流れでた脂肪をエネルギーに変えるのだそうです。ちなみに、有酸素運動後に筋トレを行った場合、成長ホルモンの分泌は少なくなるそうなので要注意。

 筋トレの20分後に有酸素運動を行うと、特に有酸素運動運動開始15分以内に脂肪利用率が高まり、その後も筋トレ120分後や、有酸素運動のみを行った群と比較すると優位に脂肪利用率が高いという結果が出ているようです。

 

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