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ランニングで 膝が痛い!痛みが内側に出る人に気をつけることは?


ランニングで 膝が痛い!痛みが内側に出る人に気をつけることは?

 

 

はじめに

 

わたしが住んでいる水戸には千波湖という湖があります

 

そこには千波湖ランナーたちがいます!

 

皇居ランナーの水戸版ですね!

 

 

 

そんなランナーの多い水戸ですから

 

やはりランナー特有の膝の痛みを持った方が多くいらっしゃいます

 

 

 

今回は「ランニングで膝の痛みが内側に出る」メカニズムと対策を紹介したいと思います!

 

 

 

目次

1.鵞足炎じゃない?

 

2.鵞足炎どうやって出ないようにするの?

 

 

 

鵞足炎じゃない?

 

 

膝の痛みが内側に出る疾患として有名なのは

 

「鵞足炎」です

 

膝の下の内側を押すと痛みが出ている場合

 

鵞足炎の可能性が濃厚です

 

 

 

鵞足炎とは

 

縫工筋、薄筋、半腱様筋の3つの筋が膝の内側にくっついています

 

その場所を鵞足と呼びます

 

 

 

そこが炎症を起こしている状態を「鵞足炎」と言います

 

 

 

骨と筋・腱がこすれやすい場所なので

 

膝の曲げ伸ばしが繰り返されると

 

炎症が起きてしまいます

 

 

 

なので安静にしていると痛みは治まるのですが

 

またランニングを始めると痛み始めます

 

 

 

適切な治療をしないとなかなか完治してくれない

 

厄介な疾患です

 

 

 

鵞足炎はどうやって出ないようにするの?

 

鵞足炎の原因としては

 

大きく分けて3つです

 

・使いすぎ

 

・ランニングフォームの崩れ

 

・筋や軟部組織の柔軟性の欠如

 

 

 

それぞれの対処法を解説してきます!

 

 

 

使いすぎ

 

どんなに素晴らしいケアをして

 

これ以上ないぐらいきれいなフォームで走っても

 

使いすぎればやはり体は壊れてしまいます

 

 

 

目安としては

 

中学生・中高年:510/日(200/月)まで

 

高校生:15/日(400/月)まで

 

大学・実業団:30/日(700/月)まで

 

このように定められています

 

 

 

これ以上のランニングはケガが頻発するのでなるべく避けたほうが良いです

 

自分の月間走行距離を把握しながら

 

使いすぎを避けるようにしましょう!

 

 

 

ランニングフォームの崩れ

 

これは非常に重要です

 

フォームが崩れていてはいつまでたっても

 

膝の痛みがとれないです

 

 

 

まずチェックするポイントとしては

 

X脚です

 

 

 

X脚は鵞足に負担のかかるフォームです

 

鏡の前でステップしてみて自分の脚がX脚になっていないかチェックです!

 

 

 

さらに足首の向きにも注意が必要です

 

いわゆる偏平足

 

これまずいです

 

 

 

鏡をみながら膝の向きを修正しても

 

土台の足首が崩れていると

 

なかなか膝の向きが改善されません

 

 

 

着地するときに

 

足首の向きが垂直に近くなるように

 

着地できているか?

 

チェックしてみましょう!

 

 

 

しかし!

 

中々修正が難しいです!

 

 

 

なので靴の力を借りましょう!

 

最近ではカスタムメイドの中敷きを作成してくれるお店もあるので

 

そこで自分の走り方に合った中敷きを作成してみるのもいいかもしれません

 

 

 

また、靴は500㎞程度走行すると

 

靴の機能が低下すると言われています

 

靴によるサポートを失うと足にダイレクトに負担が来るので

 

定期的に交換するようにしましょう!

 

 

 

筋や軟部組織の柔軟性の低下

 

痛みが出たことがある部分は

 

組織が固くなっていることが多いです

 

 

 

本来であれば筋や軟部組織が伸び縮みしてストレスを逃がしていますが

 

固いとストレスの逃げ場がなくなり関節へ負担がかかってきます

 

 

 

また、組織が固いと

 

理想的なフォームをとることが出来ません

 

なるべくストレスのかからないフォームを獲得するためにも

 

柔軟性は重要です!

 

 

 

特に鵞足炎の場合は

 

縫工筋の柔軟性が重要です!

 

 

 

ストレッチの方法としては

 

1.うつ伏せ

 

2.膝を曲げる

 

3.つま先が外を向くように股関節をねじる

 

出来ればからだを起こした状態で出来ると良いです

 

 

 

痛みがあるときに行うと

 

かえって痛くなってしまうことがあるので

 

 

 

痛みが引いた後で行うことが理想的です

 

 

 

以上が簡単な対処法でした

 

一口に膝の内側の痛みといっても

 

多くの原因があるので

 

まずは病院へ受診することをおススメします

 

 

 

そしてフォームの修正や適切なストレッチの指導をしてくれるトレーナーを見つけられるとなおよいと思います

 

 

 

まとめ

 

膝の痛みが内側に出るのは「鵞足炎」で多い

 

使いすぎに注意しながらフォームの修正やストレッチを行おう!

 

 

 

body conditioning MOVEでは

 

体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!

 

ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので

 

ご興味ある方はぜひご連絡ください!

 

お待ちしております!

 

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