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姿勢が歪んでる?反り腰の方の治し方


姿勢が歪んでる?反り腰の方の治し方

 

反り腰ってどんな姿勢?

 

まずあなたの反り腰のチェックをしてみましょう。

 

①壁に背中をくっつけてみましょう(頭と足も壁にくっつけます)。

②壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。

 

いかがでしたか?

手のひら1枚分の隙間であれば、あなたは反り腰ではありません。

手のひら1枚分以上の隙間があれば、あなたは反り腰です

 

 

反り腰にならない正しい姿勢とは?

 

反り腰になるとお尻が後ろへ突き出たような姿勢になります。これでは格好が悪い姿勢になってしまいます。

 

 

では、正しい姿勢正しい姿勢とは横から姿勢を確認すると下記のポイントが一直線に並んでいます。

 

①「耳垂」(みみたぶ)

②「肩峰」(肩の端の骨)

③「大転子」(股関節を横から触ったときに触れる骨)

④「膝関節」

⑤「外踝の少し前方」(外くるぶし)

 

この5ポイントが一直線に並んでいる状態が正しい姿勢であると言えます。

 

 

反り腰の人の正しい立ち方

 

反り腰の人は腰が反ってお尻が突き出ている姿勢になっているので、上記であげた①耳垂、②「肩峰」(肩の端の骨)、③「大転子」(股関節を横から触ったときに触れる骨)、④「膝関節」、⑤「外踝の少し前方」(外くるぶし)の5ポイントが一直線に並ぶように意識しましょう。具体的には、下記の2点を意識するようにします。

 

①お尻をキュッとしめて、突き出ているお尻を前方向へ突き出しましょう

②おへそに力を入れて、お腹をひっこめましょう

 

この2点を意識することで、反っていた腰が正中方向へ戻されます。立っているときは常にこの2点を意識するようにしましょう。反り腰に関係する筋肉のストレッチ・柔軟体操・筋トレが不十分な人は上記の2点を意識していないと、すぐに反り腰に戻ってしまいます。

 

 

反り腰の人の正しい歩き方

 

上記の正しい立ち方でもあげた2点を頭に入れながら歩きましょう。では、具体的にどのようにすればいいのかみていきましょう。

 

①お尻をキュッとしめて、突き出ているお尻を前方向へ突き出しましょう。

②おへそに力を入れて、お腹をひっこめましょう。

③歩幅は肩幅くらいにとどめましょう。

④腕を前後にしっかり振りましょう。

⑤足はかかから着地するように意識して歩きましょう。

 

 

反り腰を治すストレッチの方法

 

 

具体的にどこの筋肉のストレッチをすればいいのか、下記をみていきましょう。

 

①腸腰筋(ちょうようきん)

②背筋

 

この2つの筋肉は必須項目です。腸腰筋は足の付け根(股関節のあたり)にある筋肉、背筋は背中にある筋肉です。この筋肉が硬く縮こまることで骨盤は引っ張られてしまい、前方向へ傾いていきます。そうすると腰の骨(腰椎)の前弯カーブが強くなり、その結果、反り腰になってしまいます。

 

また、反り腰の人は腰・股関節周りの筋肉が硬くなっている人が大変多く、腰・股関節の筋肉は上の2つの筋肉(腸腰筋・背筋)を含めて、全体的にストレッチをする必要があります。

 

 

ストレッチの基本的ルール

 

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

 

 

①腸腰筋のストレッチ

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっすぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

 

後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

②背筋のストレッチ

1、正座からゆっくり体を前に倒していきます。

 

背筋がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

③股関節の筋肉のストレッチ あぐら動作

1.あぐら姿勢をとり、このとき両足の裏を合わせましょう。

 

2.ゆっくりと体を前に倒します。

 

股関節の付け根の筋肉・内ももがストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

この3種類のストレッチは、腰を反り腰の方向へ引っ張っている原因となっている筋肉の柔軟性を改善させ、腰を反らせないようにするものです。

 

本来、筋肉はある程度柔軟性があるものです。しかし、日頃の運動不足や姿勢の悪さなどが原因で、筋肉はどんどん硬くなっていくのです。一度硬くなった筋肉は自然に柔らかくなることはありません。筋肉の柔軟性を改善するには正しいストレッチの方法を知り、実行することです。

 

反り腰を治すにはストレッチは必須項目です。特にここでご紹介したものは重要度が高いと考えてください。反り腰でお悩みの方はぜひ行ってください。毎日行うことは大変かもしれませんが、継続して行うことはとても重要です。無理のない範囲で継続して取り組んでみましょう。

 

 

 

最後までご覧になって頂きありがとうございます。

 

 

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