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坂を下ると膝が痛い?簡単エクササイズご紹介!!


坂を下ると膝が痛い?簡単エクササイズご紹介!!

 

はじめに

 

階段や下り坂で痛みが出る方結構多いですよね?

 

どうしても膝に負担のかかりやすい動作ですし…

 

一度膝の痛みが出てきてしまうと

もう階段や坂を見るだけでうんざり

 

エレベーターやエスカレーターを探してしまいますよね

 

そして運動不足へ…

 

こうなる前に早めの対応が必要です!

 

今回は「下り坂での膝の痛み」にフォーカスして解説と対策を紹介していきます!

 

目次

 

1.どうして下り坂で膝の痛みが出るのか?

2.その対策とは?

 

どうして下り坂で膝の痛みが出るのか?

 

実は、階段や坂での上り下りで筋肉の使い方が全く異なります

この筋肉の使い方が痛みの原因になってきます

 

まずは筋肉の使い方の違いから

 

筋肉の使い方は

車に例えるとわかりやすいです

 

登りは低いところから高いところへの移動なので

「アクセル」を使う動作です

 

なのでとにかくパワーが必要です

パワーがないと出来ないので

必要以上に無理をしても動作にならない

 

上手く出来ないことは

何度もチャレンジしようとしなくなるので

故障が起きる確率が少ないです

 

一方、下りは高いところから低いところへの移動なので

「ブレーキ」を使う動作です

 

これが厄介なんです

ブレーキはパワーが弱くても

動作としては成り立ってしまいます

 

どういうことかというと

 

ブレーキのパワーの強い車は

「早くピタッと止まる」

 

ブレーキのパワーの弱い車は

「遅くダラダラと止まる」

 

どちらも「止まる」という動作が出来てしまうんです!

 

人間も同様で

パワーが足りなくても「止まれて」しまうので

無理がかかっているのに何度もその動作を行ってしまいます

(膝をねじったり、身体を倒してみたりして無理やり止まろうとする方法を勝手に身体はしてくれています…)

 

その結果「膝の痛み」が出てきます

 

実際こういった

ブレーキをかける動作は

筋肉にもっとも負担がかかります

 

ブレーキをかけているときの

筋肉の動きというのは

「筋肉自体は縮まろうとするが、実際は引き延ばされていく状態」です

かなり負担がかかる状態です

 

これを解消するにはどうすればいいか?

 

答えとしては

「負担する場所を分散する」です

 

階段や坂の下りで活躍できる筋肉は

多いのですが

 

膝の痛みがある方の場合

「大腿四頭筋」という筋ばかり使われていることが多いです

 

そのためこの筋に負担がかかりすぎてしまい

痛みが出てしまいます

 

なので今回は

大腿四頭筋以外の筋肉を働くようにして

負担を分散させるエクササイズをご紹介します

 

その対策とは?

 

「大殿筋」を使ってみよう!

~スクワット~

1.膝の間をこぶし1つ分の幅にします

2.つま先は前を向けます

3.なるべくスネを立てたまましゃがみ込んでいきます

4.立ち上がっていきます

5.繰り返します

 

コツ

お尻から太ももの裏に力が入っているか手で触って確認してみましょう!

しゃがみ込みは中腰くらいの高さまででOK

 

1往復に30秒くらいかけながらゆっくり行うと効果的!

3セットくらいから始めてみましょう!

 

まとめ

 

大殿筋を使えるようになって

身体の負担を分散しよう!

 

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理学療法士が

体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!

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