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椎間板ヘルニアの方必見!10分で出来るピラティス!


椎間板ヘルニアの方必見!10分で出来るピラティス!

 

 

はじめに

 

「椎間板ヘルニアには腹筋が大事」

「椎間板ヘルニアには安静が大事」

「椎間板ヘルニアにはマシュマロがいい」

 

世の中いろいろな情報であふれていて

何が大事かわからない

 

自分で情報を見極められないといけない時代に

なってきましたね

 

上にあげた椎間板ヘルニア対策も

1つの側面から見れば正しいですが

 

別の側面からみれば間違っています

 

例えば腹筋運動は

身体を起こしきるような腹筋はNGです

余計に椎間板に負担がかかり

かえって症状が悪化することもあります

 

きちんと病理学・解剖学・運動学の知識が必要です

 

そこで今回は

 

現役理学療法士監修!

病理学・解剖学・運動学に基づいた

椎間板ヘルニアのためのピラティス

 

これをご紹介します!

エクササイズ内容だけ見たい方は下の方までスクロールしちゃってください!

 

目次

 

1.椎間板ヘルニアってどんな疾患?

2.何を気をつけなくちゃいけないか?

3.身体にどんな機能が必要なのか?

4.椎間板ヘルニアのためのピラティスとは?

 

 

椎間板ヘルニアってどんな疾患?

 

まずは用語の解説から

背骨は「椎骨」という骨が積み木状に重なって出来ています

 

そしてその椎骨の間に「椎間板」があり

クッションの役割をしてくれています

「ヘルニア」とは臓器などがあるべき場所から脱出・突出した状態をさす言葉です

 

なので「椎間板ヘルニア」は

椎間板があるべき場所からはみ出た状態を言います

 

どこにはみ出るかというと

背中側にはみ出ます

 

椎間板の後ろには「脊髄」が通っています

 

「脊髄」は脳の情報を伝える

神経の元になるとこです

体の中の送電線みたいなものですね

 

はみ出た椎間板はこの脊髄を圧迫してしまいます

 

腰のあたりの脊髄は脚の神経になっていくものなので

ここで圧迫が入ると

脚にしびれや痛みが出てきます

 

なんで椎間板がはみ出るのか?

 

重いものを猫背で持ち上げようとしたり

長年猫背が続いていたりすると

はみ出やすいです

 

なぜ猫背がだめ?

猫背になると

椎骨の背中側が引き延ばされます

 

その状態で重いものを持ち上げたり、長年伸ばし続けていたりすると

椎間板自体が背中側に寄ってしまったり

椎間板が破けて中身が脊髄に向かって飛び出てしまったりします

そして脊髄を圧迫して痺れてきたり、痛みが出てきたりします

 

なので猫背は非常に良くないです

 

何に気をつけなくちゃいけないの?

 

何よりも「猫背」に気をつける事です!

猫背はヘルニアになりにいっている形なので

猫背はNG

 

身体にどんな機能が必要なの?

大切なテーマは「猫背にならないための機能」です!

 

必要な機能の代表は3

1.腰を反れる機能

2.腰が反れるような股関節の柔らかさと力

3.腰が反れるような胸椎の柔らかさと力

 

それぞれ解説していきますね!

エクササイズが気になる方はスクロールして下まで行っちゃいましょう!

 

腰を反れる機能

腰を反れないことには始まらないので

まずはココが大切です

 

腰を反るためには

「普段つぶれているお腹がきちんと伸びれるか?」

「伸びたまま支えられるか?」

これが重要です

 

特に「伸びたまま支えられるか?」は重要で

反るための筋肉と

反りすぎないように抑える「腹筋」もきちんとあるか?

 

反るための背筋と反りすぎないようにする腹筋の

2つのバランスが大切です!

 

 

腰が反れるような股関節の柔らかさと力

腰の下には股関節があります

 

股関節が固いと

腰を反ろうとしても

股関節がその動きを邪魔して

腰が反れなくなることがあります

 

なので股関節が柔らかいことも非常に重要です

 

股関節の柔らかさを出すためには

ハムストリングスという筋肉の柔軟性が非常に重要です

この筋肉が固いと腰が反れなくなってしまうんです!

 

この筋肉を伸ばすピラティスを下で紹介します!

気になる方は今すぐスクロールしちゃいましょう!

 

腰が反れるような胸椎の柔らかさと力

最後は胸椎!

胸椎とは胸のあたりの背骨です

 

ココが固いとやはり腰が反りません

 

猫背でいると胸椎も丸くなりがちです

丸いと何が困るかというと

 

身体が前に倒れている状態になります

この状態になると

身体を支えるだけで手いっぱいで

腰を反れる余力がありません

 

なので腰が反れなくなります

 

なので胸椎の部分を伸ばしてあげることが重要です

そのためには筋力と柔軟性が必要です

 

筋力と柔軟性をアップさせるピラティスを下で紹介していきます!

 

 

椎間板ヘルニアのためのピラティスとは?

 

前置きが長ーくなってしまいました

本題の「椎間板ヘルニアのためのピラティス」を紹介していきますよ!

 

まずは胸椎から!

なぜここからかというと

ココが動かないと腰が反る力を出せないからですね!

 

おすすめのピラティスは「プローンプレスアップ」

1.うつ伏せになります

2.アゴを引きます

3.みぞおちのあたりまで身体を起こします

4.繰り返します

 

1103セットくらいから始めてみましょう!

 

 

注意点

・腰で反らないように!

このエクササイズの目的は胸椎を反らすこと!

どうしても腰が反る場合はお腹にクッションや枕を入れて行いましょう

腰が反りづらくなります

 

・背中(=胸椎)を意識して行いましょう!

肩甲骨と肩甲骨の間のあたりの背骨が反っていくようなイメージで!

 

 ・息を吐きながら行い、お腹を引き締めておきましょう!

 

腰が反りにくくなりますよ!

 

 

背中のあたりに痛みが出ることがありますが

普段使っていない筋肉なのであっという間に

筋肉痛になります

 

ムリせず少しずつ始めていきましょう!

 

次は股関節!

やはりここも動かないと腰が反れないので

先に下準備として柔軟性と力をつけておきます!

 

オススメは「シングルストレートレッグストレッチ」

ハムストリングスの柔軟性を高め

腰が反りやすくなります!

 

1.あお向けになります

2.両足・頭を持ち上げます

3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます

4.左足を足元の壁に向かって伸ばします

5.脚を交換します

6.繰り返します

 

コツ

息を吸いながら足を交換して

息を吐きながら足を遠くに伸ばします

 

片脚は天井に向かって伸びるように

もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように!

 

お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです!

 

 

最後が腰を反る力をつける運動

「スタンディングバランス」

1.肘をついて、テーブルの上に身体を持ってきます

2.膝を伸ばした状態にします

3.片脚を後ろに向かって伸ばしながらあげます

4.脚を交換します

5.繰り返します

 

「腰反ってないじゃん!」

そう思いますよね!

 

しかし!

脚を上げるときに腰を反る筋肉が一緒に活動しています!

 

実際欲しい腰は

「丸まっていないが反りすぎない腰」

ですので

反りすぎる運動は狙い通りとは言えません

 

また、反りすぎる腰は脊柱管狭窄症などの

他の疾患につながる可能性があるので

あまりお勧めしません

 

ちょうどいい腰を作るためには

「反りすぎないエクササイズ」を

行うことが重要なんです!

 

 

膝を伸ばした状態で身体を前傾すると

ハムストリングスが良く伸ばされますので

ストレッチ効果があります!

 

さらに挙げている側の脚は筋力強化されるという

一石二鳥なエクササイズです!

さっきのシングルストレートレッグストレッチを下準備として

やっておくとスムーズにこちらのエクササイズが出来るようになります!

 

いきなりやると結構ハムストリングスがつらいかも

様子をみながらやってみてください!

 

 

エクササイズのコツ

お腹を引き込んだ状態を作っておきましょう!

 

脚をあげるときは息を吐きながら行うと

腹筋の強化にもつながります!

 

なるべく骨盤・背中は真っ平のまま!

背中に大きな板が乗っていると思ってやってみてください!

 

 

以上が椎間板ヘルニア対策の代表的なピラティスでした

本来はひとそれぞれ身体のくずれ方が違うので

より個人の身体に合わせたエクササイズの選択が重要になります

ぜひ専門家と相談して

自分に合ったエクササイズを提供してもらえるといいですね!

 

まとめ

 

腰は丸めず反りすぎず

腰の前に股関節と胸椎を使えるように!

 

 

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理学療法士が

体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!

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