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リハビリの専門家がおすすめする!膝の痛みを楽にする方法とは?


リハビリの専門家がおすすめする!膝の痛みを楽にする方法とは?

 

 

はじめに

 

今回は膝の痛みを抱える多くの方へ送る

「厳選エクササイズメニュー」をご紹介します!

 

ターゲットとしては「猫背」の方です!

 

猫背で「膝の痛みが心配だなー」と思う方はぜひトライ!

 

エクササイズにチャレンジしてみて

「なにこれ!きつい!」となったら

かなり身体が固くて弱くなってます

 

来年同じことやろうとしたら

「むり!できない!」になっているかも

 

最初は大変ですが

はじめるなら今!

 

というわけで解説を交えながらおススメエクササイズを紹介していきます!

 

目次

 

1.ストレッチがなぜ必要か?「大腿四頭筋のストレッチで下半身を自由にしよう!」

2.股関節を強くしなきゃならないわけ!「頑丈な股関節に負担を分散させよう!」

 

ストレッチがなぜ必要か?「大腿四頭筋のストレッチで下半身を自由にしよう!」

 

まずはストレッチから!

 

固くなった筋や組織があると

思い通りに身体が動かなくなる

 

そうなると、どんどん動きが小さくなってしまう

 

小さい動きは負担のかかる場所が

1か所に集中しがち…

 

なのでストレッチで動きやすい身体を作って

大きく動ける下準備をしましょう!

 

大きく動ければ身体全体に負担を分散できるようになりますし!

 

膝の痛みのためにはまず

大腿四頭筋のストレッチをしていきましょう!

 

この筋肉は関節を2つもまたぐ長い筋肉です

(股関節と膝関節をまたぎます)

 

これが固くなると

2つの関節が動きにくくなってしまいます…

 

動きがかなり小さくなってしまいます

 

特に下半身の動きがすさまじく出なくなります

 

なので!

 

大腿四頭筋のストレッチをして下半身を自由に使えるようにしましょう!

 

大腿四頭筋のストレッチ

 

方法

1.正座になります

2.そのまま後ろに寝ます

3.そのまま35分放置します

コツ

腰が反らないようにお腹をなるべく引っ込めましょう!

モモがつらい時は1分を5セットとかに分けてもOK

片脚ずつ行ってもOK

 

股関節を強くしなきゃならないわけ!「頑丈な股関節に負担を分散させよう!」

 

次は筋力強化です!

 

ここで重要にしたいのは

「股関節の強化」

 

膝の強化ではなくて

なぜ「股関節」なのか?

 

それは「負担を分散」させたいからなんですね!

 

基本的に負担のかかっているところは筋力が

「勝手に」強化されます

 

負担がかかればそれに必要な筋肉がついてくるように

人間の身体は出来ています

 

しかし!

膝を触ってみてください

 

膝の周りには筋肉ってあまりないんですよ

 

なので膝に負担が来ると

関節そのものに負担が来やすいんですね

 

関節は強化されず「劣化」するパーツなので

 

膝への負担は避けたいんです

 

そこで登場するのが股関節です!

 

股関節の周りは筋肉が豊富です!

股関節を周りの代表的な筋肉といえば

「大殿筋」

これは人体最大の容積を誇る筋肉です

これを使わない手はありません

さらに「深層外旋六筋」という

筋群があります

股関節を外に向ける筋肉が6つもついてます

しかもそれぞれ微妙に働きが違います

 

それだけ微妙なコントロールができるというわけです!

 

さらに股関節は「球関節」という構造で

自由に動かしやすい形状をしています

 

こんな「動かす」ことに特化した関節を使わないのは

非常にもったいない!

 

なので強化をして「使える」関節にしていきましょう!

 

シングルストレートレッグストレッチ

こちらは股関節の前側を鍛えるトレーニングです!

 

1.あお向けになります

2.両足・頭を持ち上げます

3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます

4.左足を足元の壁に向かって伸ばします

5.脚を交換します

6.繰り返します

 

コツ

息を吸いながら足を交換して

息を吐きながら足を遠くに伸ばします

 

片脚は天井に向かって伸びるように

もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように!

 

お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです!

 

スタンディングバランス

こちらは股関節の後ろを鍛えるトレーニングになっています

さらに膝裏のストレッチにもなっており

ストレッチと筋トレが同時に行える

一石二鳥なエクササイズです!

 

1.肘をついて、テーブルの上に身体を持ってきます

2.膝を伸ばした状態にします

3.片脚を後ろに向かって伸ばしながらあげます

4.脚を交換します

5.繰り返します

 

 

エクササイズのコツ

お腹を引き込んだ状態を作っておきましょう!

 

脚をあげるときは息を吐きながら行うと

腹筋の強化にもつながります!

 

なるべく骨盤・背中は真っ平のまま!

 

背中に大きな板が乗っていると思ってやってみてください!

 

以上が膝の痛みを予防・軽減するための

オススメエクササイズでした!

毎日10分程度するだけでも

3週間もすると結構劇的に身体が変わります!

ぜひ試してみてください!

 

まとめ

 

膝の痛みを分散させるためには「股関節」!

 

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体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!

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