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運動会前のお父さん必見!肉離れ防止方法とは?!


運動会前のお父さん必見!肉離れ防止方法とは?!

 

 

こんにちは。水戸市赤塚駅で整体院をしています、ボディコンディショニング ムーブの柴崎です。

 

前回に引き続き、肉離れしないためにどうした方が良いか説明していきます。

 

原因などは、昨日の記事をご覧ください。

 

今回は具体的にどういった運動をしていくのかやその筋肉はどんなものなのかをご説明致します。

 

 

筋肉の修復状況に合わせながら、ストレッチに加え筋力トレーニングや動作練習を行っていきましょう。

ハムストリングスとは?

ハムストリングスとは、太ももの裏側についている筋肉です。

ハムストリングスは、お尻の坐骨結節(ざこつけっせつ)から膝裏の脛骨(けいこつ)についています。
坐骨結節とはお尻の出っ張っている骨です。
お尻の下に手を置き座るとわかりやすいですね。
脛骨は膝より下の骨のことです。

ハムストリングスがお尻から膝裏の骨にかけてついていることで、ハムストリングスに力が入ると膝が曲がります。

~ハムストリングスの解剖~
起始:坐骨結節,大腿骨粗線中央1/3の外側部
付着:腓骨頭,脛骨内側顆,斜膝窩靭帯,膝窩筋筋膜
作用:膝を曲げる

走ったりするときに、足で地面を蹴り、膝が曲がりますよね。
このときにハムストリングスに力が入ります。
久しぶりに走って、急激にハムストリングスに負担がかかることで、肉離れを起こしてしまいます。
そのため、しっかりとストレッチや準備体操をすることが大切です。

下腿三頭筋とは?

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉です。
下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の総称です。

腓腹筋とは?
腓腹筋は、ふくらはぎの盛り上がっている部分です。
膝の裏からかかとについており、つま先立ちをするときに最も力が入ります。

~腓腹筋の解剖~
起始:内側頭 大腿骨内側上顆,外側頭 大腿骨外側上顆
付着:踵骨隆起
神経:脛骨神経(L4~S2)
作用:足関節底屈,膝関節屈曲

ヒラメ筋とは?
ヒラメ筋は、ヒラメのような形をしているため、このような名前がつきました。
ヒラメ筋は腓腹筋の奥の方にあります。
ヒラメ筋は腓腹筋と働きが同じで、つま先立ちをすることが最も力が入ります。

~ヒラメ筋の解剖~
起始:ヒラメ筋線
付着:踵骨隆起
神経:脛骨神経(L4~S2)
作用:足関節底屈

ハムストリングスのストレッチ方法は?

ハムストリングスのストレッチ方法はたくさんありますが、今回は一人で簡単にできる方法をご紹介します。

一つ目は、おなじみの前屈動作です。

注意点としては、

①膝が曲がらないこと
②背筋が伸びていること
③足の付け根から体を倒すこと

この3つがクリアしていないと効果的なストレッチは行えません。

二つ目の方法について紹介します。
これは横になって行う方法です。
  
①まず仰向けになります。
②次に両手で太ももの裏を持ち支えます。
③この状態で、膝を伸ばしていくとハムストリングスが伸びてくるのが感じられると思います。

注意点としては、

①太ももが動かないように固定すること
②できるかぎり膝を伸ばすこと
この方法の場合、ストレッチをしてる際は膝が曲がっていても構いません。

下腿三頭筋のストレッチ方法とは?

下腿三頭筋のストレッチ方法は、アキレス腱伸ばしです。

かかとをしっかりと地面につけ、しっかりと伸ばしましょう。
伸ばしているときに、ふくらはぎに張る感じがあれば、しっかりと伸びています。
張る感じがない場合は、角度を変えてしっかりと伸ばしましょう。

ストレッチの強さや時間とは?

ストレッチの強さは、強くやればやるほど良いというわけではありません。
強くストレッチしすぎてしまうと筋肉を痛めたり、力が入ってしまい逆効果になってしまいます。

ストレッチは『痛いような、気持ちいいような、、、』ぐらいが最適です。
ポイントは『痛気持ちいい!』です。
このくらいが丁度いいです。
ストレッチは反動をつけずに、20秒以上持続的に伸ばすと効果があります。

長くストレッチをすればいいと思う人が多いと思いますが、
長すぎても良くないですし、逆に短すぎても効果がありません。

目安としては、20秒~30分程度がよいでしょう。

ふくらはぎの筋トレ方法とは
肉離れが治ってきたら、徐々に筋トレを行いましょう。
ふくらはぎを効果的に鍛える方法として、カーフレイズがあります。

簡単に言えば、つま先立ちです。
カーフレイズもやり方によって、腓腹筋やヒラメ筋を分けて鍛えられるため、効率よく鍛えることがポイントです。

理学療法士から一言
久しぶりに運動をすると、太ももの裏のハムストリングスや、ふくらはぎの下腿三頭筋に肉離れを起こすことがあります。
肉離れを起こさないためには、日頃からしっかりとストレッチを行い、筋肉を柔らかくしておく必要があります。
かっこいいお父さんでいるためにも、しっかりとストレッチを行いましょうね。

運動会前のお父さん必見!肉離れ防止方法とは?!
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