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筋肉をつけるにはどれぐらいトレーニングをすればいいの??


筋肉をつけるにはどれぐらいトレーニングをすればいいの??

 

 

みなさんこんにちは。
水戸市赤塚駅前で整体院をしている、理学療法士の柴﨑です。

 

 

今回はトレーニングをしていて疑問が多い、何セットをどれぐらいやれば効果が高いのか?という所にフォーカスしてご説明していきます。

 

はじめに

 

 現代のスポーツ医学では、トレーニングによる筋肥大は運動強度と運動回数を合わせた「総負荷量」によって決まとされています。そのため、総負荷量を増大させる最適な運動強度や運動回数、セット数などの研究が進められています。

 

筋肥大のための最適なセット数をどのように考えればよいか

 

 「1週間で10セット以上が望ましいでしょう」

 

 2017年7月、雑誌Sports Medicineにトレーニングのセット数に関する最新のメタアナリシスが報告されました。この報告によって示されたのが「トレーニング経験者は1週間に10セット以上行うことが筋肥大の効果を高める」という結論だったのです

 

 例:

 

最初の月は週10セット、次の月は15セット、そしてオーバーリーチングのための20セットを行い、最初のセット数に戻し、これを繰り返す。

 

 

 

 「筋肉のサイズは一般的に大きく誤解されています」

 

 「実は、上腕三頭筋は大胸筋より大きいのです」

 

 筋肉の大きさによって筋力を予測することができます。大きな筋肉は大きな筋力を発揮できるのです。近年では、筋肉の体積である筋体積により高い精度をもって筋力を予測できることが報告されています。

 

 2017年10月、Schoenfeld氏の研究グループのRibeiroらは、過去の筋体積の研究報告をレビューし、上肢(肩から上腕)と下肢(骨盤から大腿)の筋体積の異なりを示しました。その結果、上肢では一般的にサイズが大きい筋肉とされていた大胸筋や広背筋よりも三角筋や上腕三頭筋が大きいことがわかったのです。さらに大腿四頭筋は特に筋体積が大きいことも明らかになりました(Ribeiro AS, 2017)。

 

 

 複合的なトレーニングでは、サイズの大きい筋肉には負荷が不十分になる可能性があります。

 

 例えば、ラットプルダウンは上腕三頭筋以外の筋肉も多く関与しており、サイズの大きい上腕三頭筋には負荷が不十分になるかもしれないのです。

上腕三頭筋のアイソレーション(単関節)トレーニングの追加を推奨しています。

 

 

◆ 運動回数の考え方

 

 

 筋肥大の効果は総負荷量(運動強度×運動回数)に依拠します。このような根拠からSchoenfeld氏は「総負荷量が同じであれば運動回数の違いによる筋肥大への効果に差はないだろう」と言っています。

 

 「筋肥大を最大化させるためには、高強度と低強度それぞれのトレーニングを行うことが利点になると考えられます」

 

 これは、筋肉のサイズの原理にもとづく考え方です。低強度の負荷では主にタイプⅠ線維(遅筋線維)が収縮し、高強度の負荷では主にタイプⅡ線維(速筋線維)が収縮します。そのため、両方の負荷をトレーニングしたほうが筋肥大につながりやすいと推測しているのです。

 

 

 

◆ 運動強度の考え方

 

 

 「神経筋システムに適応するためには、ある程度の高強度トレーニングに時間をかけて、疲労困憊になるまで取り組む必要があるでしょう」

 

 筋力は筋肉の量や質だけではなく、神経系の活動にも依存します。トレーニングにおける神経活動の変化は、1990年代の筋電図研究によって報告されており、神経活動を高めて適応させるためには高強度のトレーニングが必要になることが示唆されているのです(Sale DG, 1988)。

 

 「しかし、疲労困憊まで追い込まなくても筋肥大の効果があるという研究報告もあります」

 

 「そこでお勧めしたい方法がEric HelmsらのRIR(Reps in Reserve)というテクニックです」

 

 RIRは疲労困憊になる直前の運動回数(レップ数)をあらかじめ決めておくというテクニックです。例えば1RIRは最大レップ数より1回少ないレップ数でトレーニングすることを意味します。この指標によりオーバーワークにならない適度なレップ数を実現でき、結果的に総負荷量を高めることができると示唆されています

 

 そして方法論についてこのように述べています。

 

 「典型的な3セットの場合、1セット目は2RIR、2セット目は1RIRで行い、最後のセットは疲労困憊まで行うように設定すると良いでしょう」

 

 トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、総負荷量をどのように増やしていくかという戦略的な取り組みが必要になります。そのためには最適なセット数や運動回数、運動強度を設定しなければなりません。

 

以上筋力、筋肥大について書かせて頂きました。

 

ご参考になれば幸いです。

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