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腰椎椎間板ヘルニアになったらどんなトレーニングをしたらいいの??


腰椎椎間板ヘルニアになったらどんなトレーニングをしたらいいの??

 

 

こんにちは。水戸市赤塚駅で整体院をしています、理学療法士の柴崎です。

 

今回は腰椎椎間板ヘルニアと診断されたらどんなトレーニングすれば良いかをご説明します。

 

病院に行ってヘルニアと診断され、このままじゃ手術しかないと思っているあなたはぜひ見てください!!

 

腰椎椎間板ヘルニアの人の筋トレとは?

 

腰椎椎間板ヘルニアの人は、腰の骨に負担がかかることで、椎間板が押しつぶされズレてしまっています。なので、腰にかかる負担を減らす必要があります。最も重要となる筋肉はお腹部分のインナーマッスル(表面の筋肉ではなく、深部の腰の骨に近い場所にある筋肉です)の筋トレです。インナーマッスルが鍛えられることで、筋肉がコルセットの役割をしてくれますので、腰への負担がぐんと減るのです!

 

「強靭なインナーマッスル = 自前のコルセット」です!コルセットをつけたことがある人はわかると思いますが、コルセットをつけると腰がすごく楽になりますし、痛みもぐっと減りますよね^^強靭なインナーマッスルはそれと同じ状態になるのです。これで、腰椎椎間板ヘルニアの人がインナーマッスルを鍛える必要性があることをわかっていただけたと思います。

 

腰椎椎間板ヘルニアの人が筋トレをするときの注意点

 

腰椎椎間板ヘルニアの人はインナーマッスルを鍛えるときにも前かがみ姿勢にならないように注意が必要です。

 

イメージしやすいものだと、腹筋をするときに両手を頭の後ろで組んで、寝た姿勢から体を起こしていくという筋トレがありますよね? あれは腰椎椎間板ヘルニアの人には適した筋トレとは言えません。椎間板への負荷量が大きすぎて、逆に腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させる危険性があります。筋トレは運動学や解剖学に基づいた方法で正しく行うことが重要です。

 

筋トレのルール

 

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②痛みが出た場合は中止しましょう。

 

腰椎椎間板ヘルニアのインナーマッスルの筋トレ方法

初級編から上級編までの3つの筋トレをご紹介したいと思います。ご自身の筋肉の状態に合わせて可能なものから始めてみてください。

 

①初級編:お腹ひっこめ運動(いわゆる腹式呼吸)

1、寝た姿勢で、両手をお腹の上にのせます。

 

2、しっかり息を吸い、お腹をひっこめるように力を入れながら息をゆっくり吐きだします。このとき、背中で床を押すようなイメージで力を入れましょう

 

お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 ②中級編:腹筋運動

1、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。

 

2、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を3cm浮かせます。

 

お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

③上級編:体幹バランス運動

1、四つ這い姿勢をとります。

 

2、しっかりと息を吸い、右手と左足(もしくは、左手と右足)を前方へ伸ばします。

 

お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。 

 

腰椎椎間板ヘルニアの人はインナーマッスルの筋トレは必須項目です。正しい方法で筋トレをすればきちんと効果があります。インナーマッスルを鍛えて自前のコルセットを作りましょう!

 

この記事が腰椎椎間板ヘルニアで苦しんでいる方のお役に立ちましたら理学療法士としてこれほど嬉しいことはありません。

 

あなたの腰椎椎間板ヘルニアの症状が少しでも早く改善されることを願っています。

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