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ランニングしていて膝の外側が痛い!それは『ランナー膝』かも?!原因をご紹介!


ランニングしていて膝の外側が痛い!それは『ランナー膝』かも?!原因をご紹介!

 

 

みなさんこんにちは。

水戸市赤塚駅前で整体院をしている、理学療法士の柴﨑です。

 

 

今回はマラソンランナーの方に多い、ランナー膝についてご説明します。

 

 

はじめに

 

マラソン愛好者や陸上競技選手によくみられる、ランニングしていると膝の外側に痛みが出る膝の障害をランナー膝またはランナーズニーと呼びます。

陸上選手のみならずトレーニングとして長距離を走る事は多いためか、様々なスポーツにおいてもみられる事の多いケガです。

 

 

ランナー膝とは?

 

ランナー膝は正確には腸脛靭帯炎という病名です。

簡単にいうと腸脛靭帯が炎症を起こしているです。

 

腸脛靭帯とは?

 

腸脛靭帯とは太ももの外側にある靭帯です。

  • 膝を伸ばすと前に動きます。
  • 膝を曲げると後方に動きます。
  • 前後にスライドするような動きをします。

腸脛靭帯はスライドする

 

発症のメカニズム
 

●このスライドの動きが大腿骨の外顆という骨の突出した部分とこすれて摩擦が起きます。

●そして炎症を起こし『ランナー膝』を発症してしまいます。

 

さらに
●大腿筋膜張筋
●大臀筋
の2つの筋肉が硬くなると腸脛靭帯のスライドの動きが悪くなります。
すると摩擦がおきやすくなり『ランナー膝』になってしまう可能性が大きくなります。

ランナー膝の症状

  • 膝のお皿の斜め上の外側に痛みがでます。
  • 大腿外側部全体に痛みが出る事もあります。

●初期の場合

  • ランニングの後にお尻(殿部)や太ももの外側に違和感や痛みがでます。
  • 休むと治ります

●悪化した場合

  • ランニングを開始してすぐに痛み出します。
  • 歩くときや階段の上り下りにも痛みが出てしまいます。
 

ランナー膝の原因

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)になってしまう原因は次の通りです。

 

原因① 走りすぎ

 

走りすぎ(オーバーユース)がランナー膝の一番の原因です。

急にランニングを始めた、練習量が急に増えたなど、今までかからなかった負荷がかかる事で症状が出やすくなります。

 

原因② 走る地面が悪い

 

陸上トラックを走る場合

●陸上トラックでははずっと左周りで走ります。

●すると左の外側に負荷がかかります。

●片方の足に負荷がかかり過ぎて痛みが出る事があります。

 

対策:反対周りに走ることを心がけましょう。

 

道路を走る場合

●一般の道路は端っこが低くなっています。(水はけを良くするため)

●その道路の端を走ると、身体にアンバランスな負荷がかかります。

●道路の左側を走る事が多いと、左側が低くなっているため、より外側に負荷がかかります。

●負荷がかかり過ぎると痛みが出ることがあります。

 

対策:なるべく平らな道を走ることを心がけましょう。

 

原因③ O脚

足の内くるぶしをつけた状態で立ち膝の間に隙間がある足をO脚と呼びます。いわゆるガニ股です。

膝が外側を向くO脚だと腸脛靭帯と大腿骨がこすれやすくなるため摩擦が生じ、炎症を起こしやすくなります。

 

原因④ 外側に重心がかかりやすい

 

走っているフォームで極端に外側で体重を受け止める癖のある人は、ランナー膝(腸脛靭帯炎)になりやすいといわれています。

 

チェック方法:靴の踵の外側が減っている場合は注意が必要です。

 

原因⑤ 踵の骨が傾いている

 

立った姿勢で後ろから踵の傾きを見た時に、内側に倒れているのを回内足、外側に倒れているのを回外足といいます。

 

回内足の人の場合

 

回内足の人は

●足には衝撃を吸収するアーチという機能があります。

●アーチとは土踏まずの事です。(正式には内側縦アーチ)

●回内足の場合このアーチが潰れやすいです。。

●すると着地の際に膝を『内側にひねるようなストレス』がかかりやすくなります。

●そうなると腸脛靭帯に引っ張られて炎症が起こりやすくなります。

内側へのストレスがランナー膝に!

 

回外足の場合

回外足

回外足の人は

●身体の外側に重心がかかりやすくなります。

●すると膝が外に向いてしまいます。

●膝が外に向くと腸脛靭帯がそれ以上外に行かないようにブレーキの役割を果たします。

●その繰り返しによって炎症が起こりやすくなります。

 

原因⑥ 靴が悪い

 

シューズのクッション性は非常に大切です。走っている時の衝撃を吸収してくれるからです。

シューズの底が硬かったり、薄過ぎたりすると衝撃がもろに膝にかかるため痛みを引き起こしやすくなります。

古いランニングシューズも踵や底が薄くなっているため、チェックして新しい靴に取替えましょう。

 

原因⑦ スパイクのまま走る

 

野球やサッカーをしている人はスパイクシューズのままグラウンドのランニングを行うと足への負担を強めてしまいます。

ランニングをする場合は『ランニングシューズ』に履き替えましょう。

 

以上原因についてご説明しました。

 

次回はその治療法についてご説明します!

 

 

 

ランニングしていて膝の外側が痛い!それは『ランナー膝』かも?!原因をご紹介!
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