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ランナーの方必見!!膝が痛いを自分で治せる方法を紹介!!


ランナーの方必見!!膝が痛いを自分で治せる方法を紹介!!

 

 

みなさんこんにちは。

水戸市赤塚駅前で整体院をしている、理学療法士の柴﨑です。

 

昨日の記事で、ランナー膝の原因についてご説明しました。

 

今回はその治療法についてご説明します。

 

 

 

ランナー膝かどうか?自宅で簡単チェックする方法

 

グラスピングテスト

 

座った状態で膝のお皿の少し上の外側部分を指で圧迫します。
大腿骨外側上顆と呼ばれる部分です。

 

圧迫した状態で膝の曲げ伸ばしをして痛みが出たらランナー膝(腸脛靭帯炎)の可能性が非常に高いです。

 

オーバーテスト(オーベルテスト)

 

痛い方を上にして膝を曲げて横向きで寝ます。

 

痛い側の足を後ろに引いてそのまま下に足を下ろします。下がらない場合や、膝に痛みが生じる場合はランナー膝(腸脛靭帯炎)の可能性が高いです。

 

スクワッティングテスト

 

痛い方の足を前に出して膝を曲げていきます。

 

つま先を真っ直ぐで曲げる

 

つま先を内側に向けて曲げる

 

つま先を外側に向けて曲げる

 

3つの状態で膝を曲げて、内側にした際に痛みが出て、真っ直ぐと外側では痛みが出ない場合はランナー膝(腸脛靭帯炎)の可能性が高いです。

 

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の治し方とストレッチ・筋トレ

 

  • 1番は重要なのは負荷を少なくさせるために無理をしない事です。
  • ランニングしていて膝の痛みがある時は走る距離を減らす。
  • 膝に負担のかかる事はやめて、患部を安静にする事が大切です。

 

走った後のアイシング

 

走った後に痛みがある場合は患部をアイシングしましょう。冷やす事で炎症を抑える事ができます。

 

大臀筋と大腿筋膜張筋のストレッチが重要

 

腸脛靭帯は前では大腿筋膜張筋、後ろでは大臀筋とつながっています。

この2つの筋肉が硬くなると、腸脛靭帯の緊張が高まり、骨との摩擦を生じやすくなります。

大臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性を高めるようにしましょう。

 

ランナー膝のストレッチ①大臀筋

 

伸ばす方の足を上にして図のように組みます。

 

そのまま上半身を前傾させていきます。お尻が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

※骨盤倒れていると十分に伸ばせません

 

ランナー膝のストレッチ②大腿筋膜張筋

 

壁に手をつき、伸ばしたい方の足を後ろで交差させます。
そのまま壁に体重をかけていき、骨盤の横が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

別の方法

 

仰向けに寝て、伸ばしたい方の足を反対側に乗せて交差します。
図のように手で足を引っ張り、骨盤の横の部分が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

 

ランナー膝の筋トレ・中臀筋

 

片足立ちで体重を支える時に最も重要な筋肉は中臀筋と呼ばれる筋肉です。骨盤から太ももの外側についています。

 

中臀筋が弱くなると、大腿筋膜張筋や大臀筋がかわりに過剰に働くようになり、硬くなりやすくなります。中臀筋の筋力を高める事がランナー膝の予防につながります。

 

横向きに寝て、鍛える方の足を上にします。

 

その状態から真上に足を挙げていきます。
骨盤が後ろに倒れたり、膝のお皿が上に向かないようにして行うのがポイントです。

 

普段の姿勢に注意しよう

 

座っている姿勢には気をつけましょう。

学校の授業やデスクワークなどで座っている時間が長い人の注意点です。

猫背の姿勢だと、大臀筋が常に縮まっている状態になるため柔軟性がなくなってしまいます。大臀筋の硬くなると腸脛靭帯のストレスを高めてしまいます。

足を組む癖がある人も要注意です。同じ方向で足を組んでいると股関節の動きに左右差が出来てしまいます。

また骨盤の左右の高さも変わってしまうため、大臀筋や大腿筋膜張筋が硬くなりやすいです。

 

 

まとめ

  • ランニングで膝に痛みを感じる時は「ランナー膝」を疑おう。
  • ランナー膝、ランナーズニーとは腸脛靭帯炎の事である。
  • オーバーユースが一番の原因であるため練習量や走る環境を変える事が重要。
  • 痛みがひどい時は休むことも必要です。
ランナーの方必見!!膝が痛いを自分で治せる方法を紹介!!
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