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膝が痛いランナーのためのトレーニングプラン!


膝が痛いランナーのためのトレーニングプラン!

はじめに

 

腸脛靭帯炎や鵞足炎、膝蓋靭帯炎など

膝の痛みが出ているランナーは非常に多い

 

施される治療は「安静」「薬」「注射」がほとんどでしょう

 

痛みの出ない走り方の指導をしてもらえるランナーは

ほんの一握りのトップアスリートに限られる

 

「走ることが楽しくてずっと走り続けたい」

「でも膝が痛くて…」

「もうあきらめるしか…」

 

こんな悲しいことはないと思います

 

今回はそんな走ることを愛するランナーのために

「膝の痛みが出ない身体作り」をテーマにした

トレーニングプランをご紹介したいと思います!

 

目次

 

1.どうして膝の痛みが出てしまうのか?

2.トレーニングプラン例の紹介

3.まとめ

 

どうして膝の痛みが出てしまうのか?概論編

 

 

先ほど挙げたように

膝に痛みが出る疾患は多くあります

 

細かい括りで考えると

疾患それぞれ原因は違いますが

 

大きな括りで考えれば

原因は3

 

「使いすぎ」「ケア不足」「身体の使い方の不良」

この3つに集約されていきます

 

この中で最も大切なものは

「身体の使い方の不良」

 

乱暴に扱えばなんでもすぐ壊れてしまいますよね?

 

もちろん身体も同様です

 

身体の使い方が悪い状態で走り続けると

あっという間に限界を迎えてしまいます

 

すぐに「使いすぎ」のラインを越えてしまうわけです

 

なので「使いすぎ」よりも「身体の使い方」の方が

優先して取り組む課題になります

 

「ケア不足」に関しても

身体を上手に使えていれば

自然治癒の力でかなりのものが補えます

 

ひどい使い方をしていれば

もちろん壊れやすい

 

そしてシビアなケアが求められるようになってしまうわけです

 

なので「ケア不足」よりも「身体の使い方」の方が

優先して取り組む課題になるわけです

 

では「身体の使い方」だけ取り組めばいいかと言うと

それもまた違います

 

どんなに身体の使い方が上手でも

やはり使いすぎれば壊れてしまいますし

ケアを怠ればダメージが蓄積しやすくなってしまいます

 

3つのバランスを保つことが重要です!

 

話が堂々巡りになりそうですが

「身体の使い方」はそれでもやはり

優先して取り組む課題であることは間違いないです

 

「使いすぎのラインを引き上げられる」

「シビアなケアから解放され、自己治癒力でダメージの回復をまかなえる」

 

このメリットが得られることに変わりはないので

今回は「身体の使い方」にフォーカスしていきます!

 

どうして膝の痛みが出てしまうのか?局所論編

 

大事にしたいのは「体幹」です

 

体幹部がきちんとコントロールできていないと

膝が無理をしていきます

 

例えば反り腰の姿勢がベースとなっている場合

膝はバックニーというポジションに入りやすくなります

 

これで走ると

足が体幹の下に来た時に

身体の重みが骨にまっすぐ入りません

まっすぐに重みが入ってないわけですから

倒れそうになります

 

この場合だと

身体は前に倒れそうになります

 

となると

倒れないように

筋肉や靭帯が身体を引っ張って

姿勢を維持しようとします

 

そして無駄な負担が膝にかかってしまいます

 

このように

体幹部の崩れは

下肢へ負担かけることになります

 

今回はこの体幹部の崩れを

正すトレーニングプランの一例を紹介していきます!

 

トレーニングプラン例の紹介

 

1.チェストリフト

まずは首の崩れを修正するエクササイズです

 

 

 

方法

1.仰向けになります

2.膝を立てます

3.頭の後ろに両手を添えます

4.軽く顎を引きます(重要!)

5.肩甲骨が床から離れるまで身体を起こします

6.ゆっくり下ろします

7.繰り返します

 

コツ

胸を押しつぶすような気持ちで身体を持ち上げましょう!

肋骨がおへそに吸い込まれていくようなイメージで!

息を吐きながら行うと

うまく肋骨をおへそのほうへ引き込むことが出来ますよ!

 

最初はうまく頭と首ばかり動かしがちになります

この方法だと首を痛めてしまうことがあるので注意です!

胸の力で起き上がることを強くイメージしながら行いましょう!

 

2.シングルストレートレッグストレッチ

首と腹部と股関節を同時に使うエクササイズです

3つの部分を同時にコントロールする技術が高まります

1.あお向けになります

2.両足・頭を持ち上げます

3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます

4.左足を足元の壁に向かって伸ばします

5.脚を交換します

6.繰り返します

 

 

コツ

息を吸いながら足を交換して

息を吐きながら足を遠くに伸ばします

片脚は天井に向かって伸びるように

もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように!

お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです!

 

3.クリスクロス

身体のねじれに対するコントロールを学習するエクササイズです

方法

1.仰向けになります

2.両手で頭を後ろから抱え込みます

3.肩甲骨が離れるところまで身体を持ち上げます

4.両脚を持ち上げます

5.右肘と左膝を近づけていきます

6.もとの4.の姿勢に戻ります

7.逆サイドも行っていきます

 

コツ

お腹(腰)をねじらないように!

胸をねじるように!

ねじるときに息を吐くと、より強く胸でねじることができます

ねじれをほどくときはゆっくりと!

ねじれに対するブレーキを鍛えることを意識しましょう!

 

まとめ

 

身体の使い方の学習はケガの予防に最も重要!

 

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理学療法士が
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!
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