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健康のためのウォーキングして坐骨神経痛になってしまう?


健康のためのウォーキングして坐骨神経痛になってしまう?

はじめに

 

最近健康のために

ウォーキングを始めた!

 

そんな方も結構いるんじゃないでしょうか?

 

もちろんウォーキングをすることは

身体にたくさんのメリットを与えてくれます!

 

しかし

歩き方があまりにも崩れていると

かえって身体を悪くしてしまうことも

 

特に心配なのが

「坐骨神経痛」

 

お尻や太ももが痛くなったり、痺れたりする厄介な疾患です

 

今回はそんな「坐骨神経痛」を予防するために

注意したい事をご紹介していきます

 

目次

 

1.ウォーキングでなぜ坐骨神経痛がでてしまうのか?

2.対策はコレだ!

3.まとめ

 

ウォーキングでなぜ坐骨神経痛がでてしまうのか?

 

坐骨神経痛は

脊柱管狭窄症や梨状筋症候群が原因となって起こる

症状です

 

そして脊柱管狭窄症や梨状筋症候群を引き起こす

カギは

 

「骨盤」です

 

骨盤が前に倒れすぎていると

腰は反り腰になってしまいます

 

反り腰になると骨と骨の距離が

縮まってしまうので

神経の通り道が狭くなってしまいます

 

また、骨盤が前に倒れることで

梨状筋という筋が引き延ばされてしまい

梨状筋の下を通っている

坐骨神経に圧迫を与えてしまいます

 

こんな状況でウォーキングをしたりすると

神経がこすれたり、圧迫されたりしてしまい

炎症が起きてきます

そして坐骨神経痛につながってきます

 

なので骨盤をいかにうまく使いこなせるかが

坐骨神経痛のカギになってきます

 

骨盤を使えているかを判断する

チェックポイントをご紹介します

 

まず立っているときの

骨盤の倒れ具合のチェックです

 

通常であれば10°~15°程度と言われています

 

背中を壁にくっつけて

腰に手のひらがちょうど一枚入る程度が

標準的な骨盤の前傾とされることが多いです

これ以上腰が浮いているとなると

かなり骨盤が前に倒れている言えます

 

次は股関節の柔軟性のチェックです

 

うつ伏せで脚をまっすぐにして

持ち上げてみましょう!

 

この時に腰はどうなっていますか?

反っているなら股関節が固い可能性があります

 

お腹を引き込んだ状態でもう一度

行ってみましょう!

 

もしお腹を引き込んでも腰が反ってしまうなら

それは股関節の柔軟性が低下しているかもしれません

 

このチェックで×がついてしまうと

 

普段立っているときは

大丈夫でも

 

歩くと腰が反ってしまう

「隠れ反り腰」の可能性があります

 

最後のチェックは体幹の安定性のチェックです

仰向けになります

肩甲骨が浮く程度まで身体を起こします

両足を持ち上げます

そのまま30秒維持します

これで腰が反ってきてしまうようであれば

体幹の安定性が弱いと言えます

こちらも歩くと腰が反ってしまう

「隠れ反り腰」の可能性があります

 

 

さてチェックがついてしまった方は

歩行修正のためのエクササイズが必要です!

 

対策はコレだ!

 

ハンドレッド

体幹の安定性の向上のためのエクササイズです

方法

1.仰向けになります

2.両手で頭を抱え、肩甲骨が浮く程度まで身体を起こします

3.両足を持ち上げます

4.そのまま30秒維持します

 

コツ

下腹部が薄くなるようにお腹を引き込みます

腰と床の隙間がなくなるようにします

深呼吸しながら行いましょう!

息を吐くときはお腹の底から吐き出すように意識すると腹筋がより働きやすくなります

 

 

 

 

アシステッドロールダウン

身体を動かした状態で体幹の固定を維持する能力を

養うエクササイズです

1.膝を立てて座ります

2.両手で両脚をももの後ろから抱えます

3.背骨を1つずつ下ろすように後ろに倒れていきます

4.倒れきったら2.の姿勢に戻ります

 

コツ

腰を少し丸めて行いましょう!

頭からしっぽの骨までがゆるいカーブになるようにしておくと

ゆっくり後ろに倒れられます

倒れきるのが難しければ途中まででもOK!

 

 

レッグプルフロント

股関節の柔軟性を向上さえるエクササイズです

方法

1.腕立て伏せのポジションになります

2.片脚をまっすぐのまま、息を吸いながら高く上げます

3.息を吐きながら脚を下ろします

4.もう片方も同様に上げ下げします

5.交互に繰り返していきます

 

コツ

頭から足の先まで一直線になるようにしましょう!

身体はピタッと止めたままで行えると

体幹がより強く鍛えられます!

 

まとめ

 

ウォーキングで坐骨神経痛にならないためには

体幹部の安定性と股関節の柔軟性の向上が重要!

 

 

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